Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse. Ils participent notamment à la flexion du genou et à certains mouvements de hanche. Les renforcer progressivement peut compléter un programme de jambes plus équilibré.
Trois exercices accessibles
Hip hinge
Debout, genoux légèrement fléchis, pousse les hanches vers l’arrière tout en gardant le dos dans une position confortable. Reviens ensuite à la position initiale en contrôlant le mouvement.
Pont fessier
Allongée sur le dos, pieds au sol, soulève le bassin puis redescends lentement. Cet exercice sollicite notamment la chaîne postérieure.
Leg curl avec bande
Une bande de résistance peut ajouter une difficulté progressive. Commence par une résistance légère et privilégie le contrôle.
Progression et récupération
Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec à chaque série. Augmente progressivement le volume ou la résistance. En cas de douleur aiguë, de blessure connue ou de gêne persistante, demande l’avis d’un professionnel de santé ou d’un professionnel du sport qualifié.
Quel matériel utiliser ?
Pour ajouter de la résistance sans machine, tu peux utiliser un kit multi-niveaux comme AuraFlex ou choisir une résistance précise avec AuraGrip.
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